ПРОКРАСТИНАЦИЯ И ПЕРФЕКЦИОНИЗМ. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Достаточно много написал про перфекционизм, и здесь никак нельзя обойти тему прокрастинации - вечного спутника перфекционизма. Есть миф, что люди с перфекционизмом довибиваются больших результатов, что перфекционизм движет вперед. Но реальность скорее говорит нам об обратном, что «настоящие» перфекционисты гораздо чаще наоборот избегают деятельности, в которой им грозит потерпеть неудачу. Причиной тому является повышенная тревожность и внутреннее напряжение. Доказательством тому закон Закон Йеркса — Додсона, который говорит, что в определенный момент слишком большая мотивация приводит к снижению эффективности деятельности.
Прокрастинация же - это откладывание дел на лучшие времена. Человек готов заниматься любыми делами кроме тех, которые имеют статус особо важных. Почему так происходит?
Итак, перфекционистические стандарты создают напряжение. Повышается тревожность. «Вдруг у меня не получится» «Это будет слишком трудно» «Не получится сделать идеально» Повышенная тревожность запускает стратегию избегания как реакцию на угрозу неудачи. Таким образом, прокрастинация в данном случае - это не что иное как защита от провала, угрозы оказаться глупым, никчемным, не успешным, не идеальным и пр.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1. Принцип "маленьких шагов". Разбивать большие дела на максимально маленькие кусочки, более удобоваримые для деятельности. Например, вам нужно написать диплом или диссертацию. И при мысли об этом большом деле уже становится страшно. Попытка съесть целый пирог целиком невозможно, поэтому дробим. Опять же без перфекционизма. Разделение должно быть реальным, ориентированным на ваши ресурсы. Смещение внимание на маленькую задачу дает ощущение меньшего напряжения, большего продвижения и не так кошмарит своим объемом.
2. Планирование этих "маленьких шагов". Составлять подробный план пошаговых действий максимально подробный. В сложных случаях иногда мы с клиентом прописываем буквально: сесть за компьютер, открыть ворд, напечатать первое предложение и т.д. Также важно учесть то, что может помешать реализации плана, какие события, обстоятельства или собственные мысли. Например, обесценивающие или катастрофизирующие мысли. Что тогда я им отвечу? (Тоже продумываем заранее)
3. Парадоксальное предписание самому себе «делай плохо». Помогает в случае когда у вас полный «паралич активности». Разрешая себе сделать плохо можно, например, столкнуться с тем, что «плохо» понятие относительное, что совсем плохо и не получается сделать, что другим людям мое «плохо» не кажется плохим или мое плохо вполне достаточно для нужного результата.
4. Переключение с результата на процесс. Фиксация на большом результате пугает и давит, даже если деятельность вам очень нравится. Поэтому концентрируемся на процессе, на удовольствии от деятельности, а результат придет сам собой.
5. Обратиться за помощью ко мне. :) Я помогаю разобраться в причинах, совершить реальные изменения, осмыслить жизненные приоритеты и ценности.
Напишите в комментариях, как вы справляетесь с прокрастинацией?
#почтенный_психолог
